鉄分には2種類ある!『ヘム鉄と非ヘム鉄』の吸収率の違いを知ろう。

鉄分の種類によって吸収率が違う!『ヘム鉄と非ヘム鉄』

鉄分を日ごろから充分にとることで、赤ちゃんが出来た時に使われる貯蔵鉄として蓄えることができます。

鉄分は酸素や栄養素を全身に運びます。元気な赤ちゃんを産むためには不可欠な栄養素です。

そんな鉄分について知っておきたいこと。

それは、鉄分には2種類あり、それぞれの吸収率が異なるということです。

 

鉄分の2つの種類

鉄分には2つの種類があります。

非ヘム鉄とヘム鉄。
植物性と動物性。
です。

鉄分の代表選手、ひじきやほうれん草は植物性です。

動物性は、レバーなど肉・魚に含まれる鉄分を指します。

 

鉄分の種類と吸収率

非ヘム鉄とヘム鉄は、実は吸収率が全然違います。

鉄分をとろうと思ったとき、まずは食材の”含有量や含有率”に着目してしまいますが、同じくらい大事なのが、鉄分の吸収率です。

いくら含有量が多くても、吸収をしないことには意味がありません。非ヘム鉄とヘム鉄、どちらが吸収率が高いかというと、動物性のヘム鉄です。

  • 植物性非ヘム鉄の吸収率: 2~5%

  • 動物性ヘム鉄の吸収率: 15~22%

10~15%ほど吸収率が異なっています。

各食品中の鉄吸収率の違いを表す次のグラフを見てください。明らかに動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いことがわかります。

鉄分の吸収率(参考:株式会社ILSホームページ)

なぜこんなに吸収率が異なるのかというと、鉄分が吸収されるまでの経路が異なるからです。

非ヘム鉄とヘム鉄の吸収経路の違い

(参考:健康美容EXPOホームページ)

ヘム鉄は腸管で吸収阻害されることはありませんが、非ヘム鉄の場合食物繊維やタンニンなどで阻害されることが多いです。

このような理由から、動物性食品に含まれる鉄分・ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収率が5-6倍にも上るのです。

 

次に、鉄分の吸収を悪くする栄養素、吸収を促進する栄養素について抑えておきましょう。

鉄分の吸収を阻害する栄養素・鉄分の吸収を促進する栄養素
鉄分の吸収阻害について

鉄分の吸収で大事なのは、腸管で阻害されるかされないかです。

鉄分は、食物繊維やお茶などに含まれるタンニン、カフェインと一緒に摂取すると吸収が阻害されて、結局吸収されにくくなってしまいます。

しかし、動物性のヘム鉄は、吸収阻害を受けません

動物性のヘム鉄は吸収阻害をうけないため、効率的に鉄分を摂取することが出来ます。

ただ、動物性のものを多く摂取するとカロリーやコレステロールの問題もありますので、非ヘム鉄も上手に活用していきたいものです。そこで、非ヘム鉄の吸収率を上げるための方法です。

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鉄分の吸収促進について

吸収率が2~5%と低い非ヘム鉄ではありますが、

たんぱく質・ビタミンCと摂取することで鉄分の吸収促進をすることができます。

サプリメントや処方される鉄剤は、非ヘム鉄に分類されます。そのため、ビタミンCが一緒に入ったサプリメントを選ぶ、ビタミンCを一緒に摂取するなどの工夫で、鉄分の吸収促進が望めます。

最後に、鉄分の摂取量目安について。

鉄分は1日どの程度取ればいいのか?

鉄分の1日摂取量目安は、男性9mg女性11mgです。

サプリメントや処方された鉄剤を飲みすぎない限り、通常の食事での過剰症の心配はないといわれています。

鉄って思っている以上に、健康・美容、そして赤ちゃんの為に大事なんですよね。栄養も酸素も全身にめぐっているのは鉄分のおかげ!

 

それ以上に、疲れやすかったり、だるかったり、寝起きが悪かったり・・・鉄分が足りないと様々な不調が起こりますので、今一度摂取をしっかりと考え直すべき栄養素だなと記事を書きながら思いました。

 


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