鉄分含有量の多い食材は?[ヘム鉄と非ヘム鉄]

鉄分含有量の多い食材は?[ヘム鉄と非ヘム鉄]

 

妊娠や不妊克服において、鉄分は非常に大事な役割を果たしています。酸素や栄養分を全身にくまなく運んでくれるのが、鉄分の役割です。

他の栄養素を充分に摂っても、鉄分が不足すると全身に栄養素が運ばれなくなってしまいます。赤ちゃんが出来たら時に、赤ちゃんに栄養を運んでくれるのも鉄分です。

そんな大事な栄養素である鉄分はどのような食材に多く含まれているのか確認して見たいと思います。

食材別の鉄分含有量

鉄分の摂取量目安は、男性9mg女性11mgです。

吸収率の高い動物性鉄分~ヘム鉄

・豚レバー   60g / 7.8mg
・鶏レバー   60g / 5.4mg
・しじみ(正味) 50g / 2.6mg
・あさり(正味) 50g / 1.9mg
・牛赤身肉   60g / 1.5mg
・かつお    80g / 1.5mg
・真いわし   80g / 1.5mg
・まぐろ    80g / 1.1mg
・ぶり     80g / 1.0mg
・かき     50g / 1.0mg
・鶏卵     50g / 0.9mg

圧倒的に鉄分含有量が多いのは、レバーですね。
また、意外に貝類も多いです

そして、牛肉の赤身であれば、魚類よりも多いです。

体型維持の為に肉をあまり食べない方もいると思いますが、肉類を摂取したほうがよいことを再認識できます。

植物性鉄分~非ヘム鉄

・小松菜    70g / 2.0mg
・菜の花    70g / 2.0mg
・ひじき(乾燥)  3g / 1.7mg
・納豆     40g / 1.3mg
・枝豆     50g / 1.3mg
・木綿豆腐   100g / 0.9mg
・ほうれん草  70g / 0.6mg
・ちんげん菜  70g / 0.5mg

(参考:鉄分とれれば元気できれいに! 貧血改善レシピ)

鉄分の多い葉物は、ほうれん草というイメージがありましたが、小松菜のほうが断然多いです。

また、豆類が鉄分を多く含んでいます。

そして、再度確認しておきたいのが鉄分の吸収率。

  • 植物性非ヘム鉄の吸収率 2~5%
  • 動物性ヘム鉄の吸収率 15~22%

 

大事な栄養素、鉄分をしっかり取るためには野菜ばかりで取ろうとせず

動物性鉄分のヘム鉄を充分に摂取し、植物性鉄分のヘム鉄で補う。

 

の心がけが大事そうですね。